期末季|在笔尖释放你的焦虑

时间:2017-07-04 点击: 发布:网络编辑

将内心的焦虑情绪诚实地写下来,有助于改善个体的情绪状态。如果你有考前焦虑、面试焦虑、演讲焦虑等等让人头疼的焦虑,那么来自心理学家的一个建议会是,写下来!

研究一

心理学家Ramirez与Beilock发现,如果让有考前焦虑的学生在考前十分钟写下他们的担忧,他们就能在考试中有更好的表现;同时,焦虑程度越深的考生改善越明显。

实验过程

Beilock和Ramirez招募了20名大学生,让他们参加高等数学考试,并且承诺对考试成绩优秀的学生予以奖金鼓励,考试将进行全程拍摄跟踪。

在第一次测试的时候,她们告诉大学生尽全力就好。第二次测试前,让一半的学生安静地坐着,另外一半的学生则需要将自己对这场测试的所思所想写下。结果显示,第一次测试的时候,大学生们的表现相似,而两次测试后,那些写下忧思的大学生的表现要好一些。相比第一次,第二次考前写下忧虑的大学生的成绩提高了5%。而安静坐着的大学生第二次的测验成绩比第一次的成绩低了12%。

那么考前写作的内容对减轻压力有何影响呢?为了验证这个问题,Ramirez和Beilock又重新挑选47个大学生参加测验。这一次,Ramirez与Beilock要求大学生们在考前写一些与焦虑无关的其他话题。她们发现,学生们的成绩没有在第二次获得提高,甚至还更低。

受到这些前期试验结果的鼓舞,Ramirez 与Beilock分别指导两个组的高中生们,在考前10分钟,要求其中一组写下对考试的想法,而另外一组同学被要求写一些与考试无关的话题。最后结果显示,被要求写下与考试相关话题的学生缓解了考前焦虑的负面影响,而那些被要求写下无关话题的学生得分较差。在写下焦虑的组别中,Ramirez 与 Beilock发现,焦虑程度越高的学生通过写作缓解焦虑的作用越好。

因此,只有写下考前焦虑的学生成绩有所改善。

研究二

2011年1月14日在《科学》杂志上发表了一篇题为《写下对考试的焦虑,提高考试表现》(Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom)的报告。研究发现,花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩,尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的被试上效果更明显。

实验细节

该研究做了2个实验室实验和2个现场实验。实验室实验中,实验者人为地纵参与者的焦虑水平,然后让他们完成数学任务;而现场实验则是直接选择即将参加“高考”(high stakes exams)的学生为研究对象。

这种以书写的方式表露内心情感和想法的情绪调节方法在心理学被统称为“书写表达”(英文叫做“Expressive Writing”,“Written Emotion Disclosure”和“Written Emotional Expression”等)。

有些研究表明,书写表达可以有效缓解抑郁、焦虑症状,减轻慢性疾病和类风湿性关节炎等带来的痛苦。书写表达已经作为一种临床手段应用于各种身心疾病的康复和治疗,心理学家常常通过书写来帮助抑郁患者。

书写表达是不是很神奇呢?

书写表达对于我们缓解心理压力如此有用,原因在于书写表达与口头表达一样都属于将情感语言化的情绪表露方法。在表达的过程中,人们可以自由表达内心的情绪情感,书写的过程就是一种情绪的宣泄(Emotional Catharsis),它为暴露痛苦和创伤性经历创造了一个条件,为消极情绪的宣泄提供了一种安全而简便的方式,不良情绪得到排解后个体的情绪状态就有了进一步的改善。

相反,主动抑制情绪会引起自主神经系统和中枢神经系统的唤醒,长此以往将成为一种慢性、低水平的压力源,严重影响身心健康。书写表达减小了情绪抑制,因此可以减小个体的压力水平,改善身心健康状况。

书写表达的好处还体现在可以帮助个体提高认知能力。研究发现认知能力的提高可以通过工作记忆容量的增加反映出来。在考前写下一些消极的心境(比如“我害怕在考试的时候粗心大意犯错误”),大脑中的焦虑像CPU内存占用一样被释放出去,让大脑处于最佳状态。我们知道,在压力面前,人们常常无法表现出正常的水平。对于考试这样的脑力任务来说,摒弃杂念专心致志才是取胜之道。如果工作记忆被焦虑所占用,脑力资源自然无法被最好地用于脑力竞技活动。

然而,要注意哦,并不是所有的书写表达都是有效的,只有一定规范的书写才能起到良好效果。研究者发现,影响书写表达效果的因素可能有以下几点:

书写表达的注意事项

表达的主题。只有准确、直接针对特定主题(例如书写自己的创伤经历、强烈的情绪等)的书写表达才能达到各种疗效。简单的描述日常生活并不能改善个体的情绪状态。除此之外,书写表达积极内容和消极内容或以不同的视角(人称)来描述经历都会产生不同的效果。因此,书写什么内容,如何书写对于书写表达来说是非常重要的。

书写时间的长短。研发现连续3到5天,每天15到20分钟的书写就有较好的效果。然而,也有一些研究发现每次书写时间30~40分钟,每天一次连续3到4天或者每周一次连续3到4周效果较好。还有研究认为,每周书写一次连续4周的效果可能好于一周书写4次的效果。总之,书写时间的长短及安排方式也会影响书写表达的效果。

个体差异。研究发现性别、年龄和人格特征等因素都可能影响书写表达的效果。有人认为男性、述情障碍者、高敌意特质者、分裂人格者和习惯压抑应对的个体可能从书写表达中获益更多。研究还发现,不同教育水平、语言和文化背景的个体可能从书写表达中获益的程度是不同的。在美国的研究发现,文化程度高的个体从书写表达中获益较多。

总之,如果你有考前焦虑、面试焦虑、演讲焦虑等等让人头疼的焦虑,那么与其任由自己反复处于消极的想法中无法自拔,不如对自己敞开心扉直面焦虑。你的焦虑或许还会成为你取得个人最佳战绩的神器哦!

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